Muskler som jobbar
I sittande knälyft möts knän och bröst på mitten. Höftböjarna drar in knäna, och raka bukmuskeln kröker ihop kroppen så att bäckenet och bröstkorgen närmar sig varandra. Många känner det mest långt ner i magen. När benen sträcks ut igen bromsar samma muskler, och magen arbetar för att du inte ska falla bakåt. Armarna stöttar bara balansen. Ju rakare benen sträcks ut, desto tyngre blir varje rep.
Vanliga fel
- Du hänger på armarna. Lutar du dig långt bakåt och bär vikten med händerna flyttas jobbet till axlarna. Luta dig bara så mycket att fötterna kan lyfta, och låt händerna stötta lätt.
- Fötterna landar i golvet mellan repsen. Varje gång fötterna vilar släpper magen taget. Håll fötterna i luften hela setet, och gör hellre färre reps än att vila mitt i.
- Benen sträcks bara halvvägs. Korta reps går fortare men ger mindre jobb. Sträck benen tills de nästan är raka varje gång, så att magen arbetar genom hela rörelsen.
Varianter och alternativ
- Hängande knälyft är ett svårare steg, där du hänger i en stång och lyfter knäna utan stöd.
- Omvänd crunch görs liggande på golvet och fungerar när det inte finns någon bänk.
- V-sit håll håller en liknande position stilla, när du vill träna magen statiskt.
Set och reps
Två till tre set är lagom, med 10 till 20 reps i varje och en minuts vila. Ta en sekunds paus när knäna är som närmast bröstet och sträck ut benen på två sekunder. Kontrollera att bänken står stadigt innan du börjar. Guiden om set och reps hjälper dig att hitta rätt antal för ditt mål.
När 20 reps går lätt kan du lyfta händerna en bit från bänken eller sträcka ut benen ännu långsammare. Att göra varje vecka lite svårare än den förra, i små steg som går att upprepa, är grunden i progressiv överbelastning. Hur många pass i veckan som passar dig står i guiden om hur ofta ska man träna.