Muskler som jobbar
Pistol squat är en knäböj på ett ben, hela vägen ner. Framsida lår och rumpan på stödbenet gör huvudjobbet, och insidan av låret hjälper till. Balansen på en fot håller musklerna på utsidan av höften och runt fotleden igång hela tiden. Det fria benet hålls uppe framför dig, vilket ger höftböjarna och framsida lår på den sidan ett statiskt jobb. Övningen kräver också god rörlighet i fotled och höft, och för många är det rörligheten och balansen som sätter gränsen snarare än styrkan.
Vanliga fel
- Du försöker gå hela vägen direkt. Klarar du inte att resa dig ur botten blir varje rep ett fall följt av en kamp. Bygg upp djupet med en låda eller bänk att sätta dig mot, och sänk den efter hand.
- Du rasar ner och studsar. Den sista biten går gärna fort, och sedan studsar man upp. Sänk dig med kontroll och var stilla ett ögonblick i botten innan du reser dig.
- Det fria benet tar i golvet. Längst ner är det svårt att hålla benet uppe. Stå på en stabil låda eller pall, så kan det fria benet hänga ner nedanför kanten.
Varianter och alternativ
- Assisterad pistol squat låter dig hålla i ett stöd och är steget före den fria varianten.
- Bulgarisk split squat kroppsvikt tränar ett ben i taget med bakre foten som stöd och kräver mindre balans och rörlighet.
- Step-up på stol bygger styrka i ett ben med bara en stadig stol, när hela djupet i pistol squat är för mycket.
Set och reps
Pistol squat är tung, så få reps är vanligt: 3 till 5 set om 3 till 6 reps per ben räcker långt. Vila ordentligt mellan seten, eftersom tekniken faller isär när benet är trött. Mer om låga reps och långa vilor finns i guiden om set och reps.
Många tycker att en lätt hantel eller viktskiva rakt fram gör balansen enklare, eftersom den väger upp när höften går bakåt. När rörelsen sitter kan du lägga till reps, sänka dig långsammare eller hålla en tyngre vikt. Ta ett av stegen i taget, så går progressiv överbelastning att följa i loggen. Gör det ont i knät (inte bara jobbigt), ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.