Muskler som jobbar
Power clean är ett explosivt drag som använder hela kroppen. Framsida lår, rumpan och baksida lår gör huvudjobbet när höft, knän och fotleder sträcks på en gång. Ryggens muskler håller ryggen stilla från golvet, kappmuskeln fortsätter draget och breda ryggmuskeln håller stången nära. I fånget tar benen emot medan övre ryggen och magen bär stången. "Power" betyder att du fångar ovanför parallell knäböj, inte i en djup knäböj. Lyftet tränar framför allt snabbhet och kraft, och därför är det vanligt bland idrottare.
Vanliga fel
- Du rycker stången från golvet. Höften skjuter upp först och ryggen får dra. Lyft lugnt till knäna med samma ryggvinkel, och öka farten sedan.
- Stången glider ut från kroppen. Den flyger framåt och du får hoppa efter. Tryck in stången mot dig med raka armar, så att den stryker mot låren.
- Du fångar med raka ben. Ryggen och handlederna tar då hela stöten. Möt stången med böjda knän och hela foten i golvet.
Varianter och alternativ
- Hängvändning börjar ovanför knäna och lär dig den explosiva delen innan du drar från golvet.
- Frivändning och stöt lägger till en stöt över huvudet.
- Marklyft tränar draget från golvet långsamt och tungt och bygger styrkan som power clean sedan gör snabb.
Set och reps
Håll repsen få, så att varje rep går lika snabbt som den första: 3 till 6 set om 1 till 3 reps, med minst två till tre minuters vila. När stången blir långsam är setet slut. Lägg lyftet tidigt i passet, direkt efter uppvärmning. Guiden om set och reps ger helheten.
Lär dig tekniken med tom stång, gärna med en tränare, och lägg på vikt först när varje rep ser likadan ut. Öka i små steg; det är progressiv överbelastning i ett lyft där tekniken sätter gränsen. Missar du, skjut stången framåt och kliv bakåt i stället för att kämpa emot, vilket kräver gummiskivor. Känner du smärta i ryggen eller handlederna, inte bara trötthet, sluta med lyftet och låt en läkare eller fysioterapeut undersöka det.